Okara, plus nutritionnel que le Tofu

Suite à ma visite d'une usine de Tofu, voici un aliment directement issus de la fabrication du Tofu, l'Okara, aussi appelé "unohana" ou "kirazu".

L'Okara est riche en fibre solubles et insolubles, contenant une quantité modeste de protéines de haute qualité.

Il est très périssable, il est donc préférable de l'utiliser dans les trois jours, ou alors le cuisiner et de le congeler immédiatement pour le garder jusqu'à cinq mois.

Des chercheurs japonais ont établi que l'Okara est la seule source végétale connue de fer bivalent facilement assimilé par l'intestin humain.

Il existe trois types de base de fibre de soja: l'Okara, le son de soja et les fibres de soja isolés. Tous ces produits sont de haute qualité et sources de fibres alimentaires peu coûteuses.

Le son de soja est fabriqué à partir des coques (l'enveloppe extérieure de la graine de soja), qui est ensuite éliminé lors du traitement initial.
Les coques contiennent un matériau fibreux qui peut être extrait puis raffiné pour une utilisation comme un ingrédient alimentaire.
Les fibres de soja isolés, également connu comme la "fibre de protéine structurée" (FPS), sont des protéines de soja sous une forme fibreuse.

200g de soja séché produit environ 400g d'okara après l'extraction du lait de soja.

Voici la comparaison nutritionnelle de 100g d'Okara et 100g de Tofu:

Protéines: Okara 4,8g / Tofu 5,0g
Lipides: Okara 3,6g / Tofu 3,0g
Glucides: Okara 6,4g / Tofu 1,7g
Fibres glucides: Okara 3,3g / Tofu 0g
Fibres alimentaires: Okara 9,8g / Tofu 0,3g
Fibres solubles: Okara 0,3g / Tofu 0,1g
Fibres insolubles: Okara 9,5g / Tofu 0,2g
Calcium: Okara 100mg / Tofu 90mg

L'Okara n'ayant pas de popularité, il est destiné comme déchet de production ou comme aliment pour animaux.
L'Okara est pourtant très facile à utiliser dans la cuisine comme pour épaissir les soupes, les sauces, utilisable comme farine dans les gâteaux et biscuits, en curry, en omelette, en steack végétarien, en polenta, en pain, etc...
Il est possible de substitué les oeufs par de l'Okara (1 oeuf = 1 cuillerée à soupe d'Okara + 2 cuillerées à soupe d'eau)

Comme le Tofu, l'Okara a très peu de goût, ce qui le rend versatile.

L'okara est vendu pour une petite somme symbolique (environ 20 yen) ou même souvent gratuit selon les fabricants de Tofu japonais.

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Visite d'une usine de Tofu, Okara et Yuba

De lire l'enthousiasme des gens qui consomment du Tofu en en parlant comme un aliment "bio" m'a inspiré d'aller visiter une usine de Tofu.

Le Japon produit 5% seulement du soja que le pays consomme, tout le reste est importé principalement des USA, cela revient moins cher que d'importé du soja de Chine qui importe aussi son soja du continent américain (USA, Brésil, Argentine)
Les USA sont les plus gros producteurs mondials de Soja, 0.2% des cultures de Soja sont accrédités sousle label "Bio".
La faiblesse du Dollar US rendent les produits agricoles américains attractifs auprès des importateurs qui cherchent les meilleurs prix.

La fabrication du Tofu et ses dérivés commencent à 5 heures du matin et 3 heures plus tard une demi tonne de soja sortent transformé en Tofu, Yuba et Okara.

La petite entreprise que j'ai visité ce matin fait du Tofu depuis 90 ans.
Le père moulait (verbe moudre!) le soja à la main avec une meule en pierre, le Soja était déjà importé, de Chine jusqu'à la défaite du Japon pendant la guerre et la fin de l'occupation de la Manchourie, qui servait de "jardin" au Japon.
En 90 ans, le nombre de Tofuya-san est passé de 40 à 3 dans cette petite ville de 100.000 habitants. (j'en parlerai une fois).
sont déversés dans un silo en inox, il suffit d'appuyer sur un bouton et le soja est broyé et mélangé avec de l'eau chaude et du Chlorure de Sodium (Nigari), après deux passages dans des tambours filtrant, le lait de soja chaud sort d'un coté et l'Okara de l'autre.

L'Okara n'étant pas très en vogue en ce moment au Japon, il servira de complément alimentaire dans un élevage porcin de la région.

Le "lait de tofu" est aussitôt filtré, moulé et refroidi, puis passé sous presse afin de le rendre compact et enfin coupé ou moulé à la louche (comme le camembert!)

Différentes variantes de Tofu sont produites, filtré à la soie ou au coton, Tofu aromatisé, Tofu aux légumes marinés, etc...

Le Yuba est de la peau de lait de soja, produit sur de grandes plaques chauffantes ou les peaux sont prélevés toutes les 5 minutes.

Maintenant que j'ai un frigo plein de tofu, okara et yuba, il ne me reste plus qu'à en faire des recettes et les poster ici.

Voici une de mes recettes de Tofu Terryaki simple et rapide. Cliquez ici.
Les valeurs nutritionnelles de 100g de Tofu est de 14g de protides, 3g de glucides, 8,7g de lipides et 124 Kcal de calories.
Naturellement dépourvu de cholestérol, le tofu apporte des acides gras insaturés.
Il contient du fer, d'origine végétale, un peu moins bien assimilé que le fer héminique (issu du monde animal) et il est alors conseiller de le consommer avec des Vitamines A pendant le même repas.
Le tofu regorge de phyto-oestrogènes, des hormones qui réduisent le taux de mauvais cholestérol au profit du bon. Elles ont surtout l'atout de protéger du développement de certains cancer, comme ceux du sein et de la prostate, et des troubles liés à la ménopause.

Voir aussi:
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Une recette japonaise facile Tori-sasami no goma-zu-gake (blanc de poulet au vinaigre de sésame)

Il fait trop chaud pour cuisiner des plats nécessitant de mijoter de longues heures.
J'avais envie de manger du léger et simple pour diner.

Après inspection du frigo, j'ai décidé de préparer du blanc de poulet au vinaigre de sésame, accompagné de riz parfumé à la moutarde et de Natto.
Le Tori-sasami no goma-zu-gake est une salade de poulet avec des légumes craquant arrosé de vinaigre de sésame.

Pour le Tori-sasami no goma-zu-gake il faut:
(pour 2 personnes)
Temps: environ 15 minutes

2 blanc de poulet
1 concombre (Si vous avez aussi une demi carotte et du radis japonais (Daïkon)
1 pincée de sel
1 cuillère à soupe de saké

Pour la sauce:
1 Demi cuillère à soupe de vinaigre
1 cuillère à soupe de sauce de soja
1 cuillère à soupe de graine de sésame blanche
1 cuillère à soupe de bouillon (si possible à base de dashi, sinon ce que vous avez fera l'affaire)
2 cuillères à café de sucre

1- Chauffer les graines de sésame dans une petite casserole, attention de ne pas trop chauffer ou griller, cette opération est pour faire dégager les aromes de sésame pas pour faire des pop-corn.
Mettre les graines dans un mortier (le mortier japonais est vraiment l'idéal, cela s'appelle un "Suribachi" et le pilon "Surigoki" qui doit faire une longueur double du diamètre du Suribachi)
Broyer les graines à moitié seulement. Vous sentez les aromes de sésame?
Ajouter tous les ingrédients de la sauce dans le mortier (ou Suribachi) et continuer de broyer le tout jusqu'a l'obtention du mélange complet de tous les ingrédients.

2- Faire bouillir de l'eau dans une casserole avec le sel et le saké.
Y plonger les blanc de poulet et laisser bouillir 5 minutes environs puis arrêter le feu et laisser reposer jusqu'à ce que l'eau soit devenu tiède.

3- Saler le concombre et le rouler sur une planche à couper.
Rinser à l'eau froide et couper en julienne de 4cm de longeur environ.
(faire la même chose avec la carotte et le radis si vous en utilisez, ce que je vous conseille pour plus de couleur et gout)

4- Déchirer les blancs de poulet et les mélanger avec les légumes dans un bol ou une assiette, arroser le tout avec la sauce sur le tout et bon appétit!

Un plat sain sans apport de matière grasse qui passe bien avec un rosé d'Anjou, ou une Kirin blonde.

Voir aussi: Suribachi et Kogibachi

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